20 minūšu treniņu Taylor Swift visam ķermenim

Sports Un Fitness / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Simone de la Rue (Simone de la Rue) rada apmācību šādiem Holivudas slavenības un pop zvaigznēm, piemēram, Taylor Swift un Reese Witherspoon. Lai to paveiktu, komplekss atrodas tikai 20 minūšu izmantošanas jums mat, ūdeni un dvieli. Vai esat gatavi par eksplozīvu sajaukumu sirds un Pilates, kas netiks ignorēt jebkuru muskuļu jūsu organismā?

Lielākā daļa apmācības

Izmantot № 1. Sprādzienbīstams lekt uz izklupiens

izpildi uzbrukumu laikā, pārliecinieties, ka celis bija virs potītes un nav iet uz priekšu. Mēģiniet augstu uzlēkt un nodot ekspluatācijā četrgalvu ciskas, sēžamvieta un abs. maiņas kāju lēciena laikā, mēģiniet hit potītes kopā. Ja kāda iemesla dēļ jums ir grūti lēkt augstu, sekot modificētu versiju izmantošanu, un tikai nedaudz noplēst kājas pie grīdas, bet mainot pozīciju.

Veikt 3 komplekti 10 atkārtojumiem.

Izmantot № 2. Dips + Touch palmas pleci un plaukstas

Stāvēt pie bāra, vai push-ups (elkoņu uz sāniem), augšējā pozīcijā pirmo pieskārienu kreiso plecu, labās rokas, un pēc tam - kreiso roku uz labo plecu. Tālāk nāk touch rokas: no kreisās uz labo, rokas plecu platumā, labās puses uz kreiso, rokas plecu platumā. Tātad, tas izskatās viens atkārtošanās.

instagram viewer

push-ups, mēģiniet, lai saglabātu visu ķermeni vienā rindā, atpakaļ dzīvoklī un kuņģa. Neceliet iegurni un vēdera velciet uz leju.

Ja jums ir grūti darīt push-ups uz pirkstiem visu ceļu, mēģiniet modificētu versiju - push-ups ar ceļgaliem.

Veikt 2 komplekti 10 atkārtojumiem.

Izmantot № 3. Sānu siksna ar deformē

Stāvēt uz sānu joslas labajā pusē, uzsvars uz iztaisnotas rokas, palmu atrodas zem pleca, atbalsta kāja ir atkaulo. Kreisā roka pagarināts uz augšu un veido taisnu līniju pa labi, kreisā kāja ir pacelta, nospiediet ievilkts, ķermenis ir viena rinda. Saliekt jūsu kreisā ceļgala un kreisās elkonis, velkot tos uz otru, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī - tas ir viens atkārtojums.

Veikt 10 reps, no vienas puses, tad - 10 vairāk sekundē. Easy variants - ne koncentrēties uz iztaisnošanai, un liektas kājas.

Exercise № 4. Mahi kājām

Saņemt četrrāpus, par viņa ceļgaliem un stop rokām taisni, rokas novieto zem pleciem, ciskas perpendikulāri grīdai. Nolaidiet ķermeni uz leju apakšdelma un tajā pašā laikā vilkt labo kāju atpakaļ un pacelt tik augstu vien iespējams. Tad pamazām iet uz uzsvaru uz iztaisnot rokas un pārvietojiet labo celi pie labās rokas. Tas ir viens atkārtojums.

Veikt 20 atkārtojumus uz vienas kājas, tad pāriet pusēs.

vienkāršota versija

Vienkārši neizdoties saliektu celi pie pleca to pašu nosaukumu un atgriezt iztaisnotu kāju atpakaļ.

Izmantot № 5. Squats ar lekt

Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz izvietoti rokā. Veic standarta tupēt un izlēkt uz augšu. Lekt mēģināt, lai saglabātu pēdas un potītes aizkustinoši. Nolaišanās ar tupus stāvoklī būtu mīksta.

Veikt 2 komplekti 10 atkārtojumiem katrā. Easy variants - standarta squats.

Izmantot № 6. Sānu atsaukšana no kājām pozīcijā guļus

Guļus uz labajā pusē, uzsvars uz apakšdelma (līkums atrodas zem pleca), labās kājas ir izliekts, ar ķermeni no augšstilba taisni, kreisā kāja ir taisna. Paceliet kreiso kāju, to izdrukāt uz priekšu tā, ka tas ir perpendikulāri ķermeņa, un velciet zeķes pāri. Tad lēnām vilkt kājas atpakaļ un velciet zeķes pati no sevis. Tas ir viens atkārtojums.

Veikt 18 atkārtojumus uz vienas kājas, tad pāriet pusēs. Gaismas versija - pilnībā gulēt uz grīdas un nodot viņas galvu uz viņa izstieptu roku.

Izmantot № 7. Pacelšana ķermeni no vēdera uz vēdera

Guļus uz vēdera, stiept rokas uz priekšu. Saspiest jūsu sēžamvieta, un, neņemot rokas un ķermeņa augšdaļas uz paklāja, lēnām paceliet iztaisnotu kāju un lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Tad lēnām paceliet rokas un augšējo daļu mājokli, virs kavēties vairākas sekundes, un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. UPS skapī nebūs paceltu galvu, nevis iesaistās pleciem laikā acis uz leju.

Veikt 5 reps.

Izmantot № 8. "Laivu"

Nemainot pozīciju, pacelt rokas un kājas vienlaicīgi. Rokas pagarināts, skatiens vērsts uz leju, galva nav braukt uz augšu un ievelk pleciem, sēžamvieta sakostiem.

Veikt 5 reps.

Izmantot № 9. "Peldētājs"

Sākot tādā pašā stāvoklī, paceliet rokas un kājas, un augšējā stāvoklī, sāk flailing rokas un kājas, it kā tu būtu peldēšana. Jo ātrāk maiņa rokām un kājām, jo grūtāk tas ir.

Veikt 20 sekundes.