16 vienkārši vingrinājumi nogurušām pleciem

Darba stundas pie datora vienā stāvoklī padara muskuļi pleciem stingrs, un pat izraisīt sāpes. Problēma ir ne tikai mazkustīgs dzīvesveids. Stresa situācijās arī veicina šo stāvokli krūškurvja, kas noved pieliekties un spriedzi augšējo atpakaļ.

Kakla un muguras augšējās tiek milzīgu stresu. Pozā ar pastāvīgi noliektu galvu un pārkārušies pleciem pasliktina situāciju - ietekmē muskuļus un locītavas jomā.

Carina Wu (Karena Wu), fizioterapeits, īpašnieks psihoterapeitiskiem centru Ņujorkā.

Nedaudz anatomija mācība

Plecu kompleksā ietilpst plecu kauli, atslēgas kaula, mugurkaula krūšu, krūšu un plecu lāpstiņas. Tās stiprā - milzīgs diapazons kustību veikta. Trūkums - daudzi attiecības tieši no saites un muskuļus. Ja šie muskuļi ir overused vai ļaunprātīgi, pleci zaudē mobilitāti.

Tas nebija sāpes, visas četras šuves ir jādarbojas pareizi. Vismaz vērts mīcīt plecus dienas laikā: kustības turp un atpakaļ, uz augšu un uz leju rotāciju. Bet, ja vakarā jūs joprojām varētu justies spriedzi, palīdz jums 16 vienkāršus vingrinājumus.

instagram viewer

Carina Wu (Karena Wu), fizioterapeits, īpašnieks psihoterapeitiskiem centru Ņujorkā.

Šie vingrinājumi palīdzēs relaksēties un uzlabot elastību. Bet vispirms, jums vajadzētu pievērst uzmanību jūsu poza.

korekcija poza

No stāvus nedaudz slīpi uz priekšu, nedaudz saliekta. Nelietojiet pārspīlēt to. Tad iztaisnojiet. Atkārtojiet 3-5 reizes.

Lūdziet kādam likt starp jūsu lāpstiņām īkšķi un atceros sajūtu šajā brīdī, tāpēc nākamreiz, koncentrēties uz to, bez palīdzības.

Par pareizu pozīciju lāpstiņu kontroles padara kustību pleciem uz augšu, atpakaļ un uz leju. Bez fanātisms - pietiekami, lai kompensētu tikai centimetru katrā virzienā. Atkārtojiet 10 reizes.

Vingrinājumi muskuļus kakla un plecu

1. velkot zodu

Šī kustība ir īpaši labs tiem, kas tiecas saglabāt savu galvu vienā stāvoklī visu dienu. Velciet zodu uz priekšu, un tad pārvietot to lēnām atpakaļ. Saglabājiet savu zoda paralēli grīdai. Atkārtojiet 10 reizes.

2. Rotācija kakla

Noliekt galvu pa labi un pa kreisi pa nogāzi uz krūtīm. Tad - atpakaļ uz labo pusi. Atkārtot 5 reizes katrā virzienā. Bet nav veikt pilnīgu pagriezienu - lieciet atpakaļ tikai pastiprina spriedzi kakla.

3. Rotācija pleciem

Iztaisnojiet muguru. Paaugstināt jūsu pleciem, tad muguras un vienmērīgu apļveida kustībām pacelt sākuma pozīciju. Veikt vingrinājumu 10 reizes vienā virzienā, un pēc tam vēl 10 - pretējā virzienā.

4. Stiepjas pusē kakla muskuļos

Sēdus stāvoklī, noliekt savu labo ausi ar savu labo plecu. Novietojiet labo roku kreisajā templi un uzmanīgi spiediet. Lai palielinātu spriedzi, taisni pa kreisi roku uz sēdekļa. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet uz otru pusi.

5. "Pils" Aiz

Paceliet labo roku un piespiediet aiz muguras, noliecās pie elkoņa. Velciet ar kreiso roku zem labās lāpstiņas. Mēģiniet saprast kreisās rokas pirkstus labi.

Ja jums nav atstāt, paķert dvieli un lēnām strādāt savu ceļu gar to. Hold 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā.

6. Stiepjas pleca

Uzreiz, labo roku kreisajā pusē viņa priekšā. Kreisā roka maigi piespiediet augšējā daļā tiesības uz labākajiem stiept muskuļus. Turiet 5-10 sekundes, pēc tam atpūsties un atkārtojiet ar otru roku.

7. Rotācija rokās pretējos virzienos

Spiesti muguru pret sienu, tā, ka asmeņi ir atviegloti. Rokas saliekt elkoņus pareizā leņķī, nospiežot bicepss pie sienas. Nemainot pozīciju elkoņiem, paaugstināt savu labo roku uz augšu, lai pieskarties sienām no ārējā pusē palmu. Kreisā roka kārta līdzīgi leju. Atgriešanās sākuma stāvoklī un to izmantošanu pretējā virzienā: kreiso roku - up, pa labi - uz leju. Atkārtojiet 30 sekundes. Centieties, lai saglabātu pareizo leņķi pie elkoņa.

8. Stiepjas no sienas

Novietojiet plaukstām uz sienas viņa priekšā tā, ka viņa rokas veidojas ar ķermeņa taisnā leņķī. Stāvēt atpakaļ mazliet atpakaļ uz ķermeņa smilga, viņa rokas izstieptas. Nespiediet uz sienas un nav pacelt rokas pārāk augsta.

9. Stūra stiepjas kakla muskuļus

Sēdus stāvoklī, pagrieziet galvu pa labi, līdz 45 grādiem, un skatījās uz leju uz padusē. Iegūstiet savu labo roku aiz galvas un viegli piespiediet labāk stiepjas muskuļus. Bez tam, jūs varat veikt kreiso roku uz krēsla sēdekļa. Atkārtojiet 3 reizes katrā virzienā.

10. Celšanas roku pār rokā

Spiesti muguru pret sienu, rokas gar ķermeni. Lift rokas taisni gar sienu uz pusi, veidojot burtu T. Turpiniet līdz soprikosnotes īkšķiem. Pārliecinieties, ka augšējā daļa muguras palika nemainīgs. Lēnām nolaidiet rokas uz sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 3 reizes.

11. Jo zemāka ir "atslēga"

Iegūstiet rokas aiz muguras, izveidojiet savienojumu ar pili. Atveriet krūtīs, nedaudz saspiediet asmeni. Turiet 10 sekundes. Tad atāķēt roku, īkšķi un mainīt augšā un atkārtošanos.

12. Rotācijas rokas

Stāvot uz sāniem, lai labo sētu, vienmērīgu lielus lokus ar savu labo roku, nezaudējot kontaktu ar sienu. Atkārtojiet 10 reizes. Tad nokļūt līdz sienas kreisajā pusē un atkārtojiet ar kreiso roku. Skatīties savu stāju.

13. Kontaktinformācija lūgšanu poza

Atņemt rokas aiz muguras un mēģināt noteikt savas rokas lūgšanā žests (Palm Palm). Turiet 30 sekundes. Ja stiepšanās neļauj, padarīt vienkāršāku versiju: ​​saliekt rokas un novietojiet savu labo elkoni uz viņa kreiso roku un labo roku - kreiso elkoni. Hold 15 sekundes, pēc tam ieslēdziet virsroku un turiet vēl 15 sekundes.

14. Pie trim punktiem

Saņemt četrrāpus. Gar grīdas kreisā roka, velciet uz sāniem starp labo roku un labo augšstilbu. Atļaut krūtīs uz maiņu, bet nemaina stāvokli gurniem. Turiet 15 sekundes vietā, kur gurni sāk pārvietoties. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.

15. sfinksa Pose

Lie seju uz leju. Roku līkums, nodot savas plaukstas uz leju, paralēli ķermeņa, rokai norādot uz priekšu. Neveicot rokas, paceliet augšējo muguras bez stresa apakšā. Novietojiet elkoņus pie sāniem, ne mest atpakaļ galvu. Paceliet labo roku uz grīdas un velciet uz priekšu. Censties palielināt bicepss ausu līmenī. Pārliecinieties, ka jūsu pleciem un kakla nav saspīlētas. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Tad nolaidiet labo roku uz sākuma stāvoklī un atkārtojiet pa kreisi.

16. sānu vīšanas

Guļus uz labo pusi ar saliektām kājām, rokas paplašināt līdz perpendikulāri ķermeņa. Mugura ir atviegloti. Paceliet kreiso roku un loka prom, aiz muguras, pakļaujot krūtīm. Acis seko kustību viņa puses, bet nav pārvietot gurniem. Hold 5 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Roll pār otru pusi, un to īstenošanu 10 reizes pretējā virzienā.

Visi šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, bet tie ir ļoti efektīvs relaksējoša plecu muskuļus. Veiciet komplekss tikai pēc grūti dienu darbā vai par daļu no katra vakara un spriedzi kakla un pleciem ir samazināts. Tas nozīmē, ka galva būs vieglāk, un prāts - dzīvs.