15 super efektīvus notievēšanas vingrinājumi

Noslēpums efektivitāti

Lai sadedzināt vairāk kaloriju, jums ir nepieciešams izmantot daudz muskuļiem. Izolētas vingrinājumi, piemēram, cirtas par bicepss, sadedzināt daudz mazāk kaloriju nekā pull-ups, kurā atkritumi enerģija un muskuļi muguras un mizas, izņemot rokām.

Visi vingrinājumi mūsu apmācībā iesaistīt vairākas muskuļu grupas, palielinot atkritumu kalorijas. Kad šī kustība ir diezgan vienkārši, lai jūs varētu ātri apgūt tos un turēt tik ilgi, ar augstu intensitāti.

Otrs iemesls ir efektivitāte - augsts tempo. Šie vingrinājumi ir jāveic ar maksimālu efektivitāti, bez atpūtas līdz pilnīgai atgūšanai. Augsts sirdsdarbība visā treniņa palīdz tērēt vairāk kaloriju.

Kā veikt vingrinājumus

Veiciet vingrinājumu 30 sekundes, pārmaiņus ar 30 sekunžu atpūtu. Ja jums ir pietiekami daudz slodze, do 2-3 diapazonā. Pakāpeniski palielināt laiku, kad var strādāt līdz pat 60 sekundēm, bet pārējie atstāt pašu.

Samaisa un saskaņot secību, kā jums patīk, bet nav izvirzīti vairāki uzdevumi, kas slodzes vienas muskuļu grupas. Pārmaiņus slodzi uz rokām un kājām, muguras un preses, jūs izvairītos no noguruma un varēs uzturēt augstu tempu visā treniņa.

Kādi vingrinājumi darīt

1. kustība slēpotāja

Šis vingrinājums - lieliska alternatīva parastajai lēkt. Tā ielādē visu ķermeni, it īpaši sēžamvieta, gurni un extensor muskuļus muguras.

Nolieciet savu ķermeni uz priekšu, saņemt tiešos rokas aiz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem, bet nav iet tupēt. No šī stāvokļa kraso sprādzienbīstami kustības, lai iztaisnot un vienlaicīgi viļņu rokas. Jūs varat iet uz pirkstgaliem vai lēkt maz, bet nav liela.

2. plēsoņa deja

Esiet labi gurniem un sasilda muskuļus plecu.

Stāvēt ar kājām kopā, turēt abas rokas sev priekšā, plaukstām savienojumu. Ar lēkt iet prom tupēt, kājām izplatīties plaši. Tajā pašā laikā, nolieciet ķermeni uz priekšu, rokas uz sāniem un savelciet asmeni. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pakāpeniski palielināt ātrumu un kustību amplitūdu.

3. slidošana

Šis vingrinājums simulē dinamiskā ātrslidošana. Tas ir liels spiediens uz kājām un muskuļiem mizas, palielina sirds ritmu.

Nolieciet savu ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Padarīt lēkt slaidu labo kāju uz labo pusi, pārvietot abas rokas uz labo pusi, pavada kustību ķermenī. Iegūstiet savu kreiso kāju pa diagonāli pa labi, jūs varat likt to uz grīdas vai atstāt uz svara. Atkārtojiet kustību uz kreiso pusi. Nelietojiet iztaisnot ķermeni, mēģiniet izpildīt kustību ātri un bez pārtraukumiem.

4. sprādzienbīstama pushups

Pat ja jums ir labi apguvis parastās push-ups, šajā uzdevumā jums diezgan sviedri. Tas tiks ielādēta, ne tikai muskuļi plecu, bet arī atpakaļ, gūžas, sēžamvieta.

Veiciet katrs vingrinājums tikai iesildīties jūsu muskuļus, pretējā gadījumā jūs riskējat sabojāt pleciem.

Stāvēt uzsvars atrodas, pasta gurniem atpakaļ, saliekt jūsu ceļgaliem - tā sākotnējā stāvoklī. Līdz ar to pēkšņi sprāgstviela kustība iet prom push. Iet atpakaļ un atkārtot.

5. Lekt poluprisede

Šī ir lieliska alternatīva tradicionālajām pietupieniem. Jumping vērā poluprisede labi sūknē muskuļi kājām un ceļi nav pārslodzes.

Stāvēt ar kājām kopā, kritums tupēt ar muguru taisni, lai jūsu rokas sev priekšā. Ar lēkt vietu pēdas plats, un pēc tam salikt tos lēkt atpakaļ. cik drīz vien iespējams Atkārtojiet kustību.

6. Darbojas uz soļa

Novietojiet kreiso kāju uz neliela kalna, soli, statīva vai pat kaudze grāmatu. Fast lekt darbība un mainīt pozīciju kāju uz pretējo. Pārvietot jūsu atsperīgs un mīksts, lai jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti.

Vēl no šī procesa variants - lekt no vienas puses uz sāniem par DAIS. Pārmaiņus tos ar otru, lai uzlabotu koordināciju un dažādotu apmācību.

7. Burpee

Exercise ielādēt visus ķermeņa muskuļus, izkliedētu pulsu un padarīt jūs elpas ātrāk nekā jebkurš cits.

No stāvus kritiena pārtraukt guļ. Atstāj uz leju, pieskarieties grīdas krūtīm un gurniem, tad izspiest viņas rokas uz augšu ar lēcienu aizvietojošo kājām uz rokām, cenšoties ne saliekt jūsu ceļgaliem spēcīga. Iztaisnojiet augšu un lekt ārā, clapping rokas aiz galvas.

8. Lekt no balsta pozīcijā guļus

Esiet labu slodzes gurniem un pleciem, muskuļu mizu.

Saņemt četrrāpus, paceliet ceļgalus pie grīdas, saglabāt taisnu muguru. No šīs pozīcijas nogrūst jūsu kājām un caur handstand pārietu uz otru pusi. Pēc atgriešanās lēkt atpakaļ. Ja jums ir bail, lai veiktu pilnu kustību, nav lēkt augsta. Pierast diapazonā pakāpeniski.

9. Steps uz sola

Esiet labi slodzes augšstilbu, apakšstilbu muskuļus sūknēšanas.

Veikt soli labo kāju uz kalna. Atsaucoties uz kājām, izlēkt uz augšu, tajā pašā laikā, vicinot rokas taisni, lēkt un mainīt kājas. Pēc nolaišanās uz kalna būs kreiso kāju pēc strīda sākuma ar to. Jump, pārmaiņus kājas, mēģiniet iedarbināt visas pūles ", lai eksplodēt".

10. varde jumping

Šis vingrinājums palīdzēs jums izveidot spēcīgu kājas, pirms jaunākās ziņas un pleciem.

Stāvēt uzsvaru guļus, ar lēcienu aizvietojošo kājām uz rokām. Pāriet atpakaļ uz krasta balsta guļus un atkārtojiet. Ja jums nav pietiekami daudz mobilitāte darboties kā pilnu kustību, lēkt, cik vien iespējams. Pakāpeniski organisms pielāgosies, un jums būs iespēja palielināt klāstu kustībā.

11. Bear izrakumi

Kustība šādu neparastu poza labi slodzes rokām, muguras, ciskas un teļi.

Tajā pašā laikā pārkārtot pretējo roku un kāju, mēģiniet, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni. kustību iegurņa laikā var iet uz augšu, bet ne daudz.

12. gaita krabju

Šāds izplatība ir labi ielādēt pleciem, muguras, sēžamvieta un augšstilbiem.

Tajā pašā laikā pārkārtot pretējo roku un kāju, ne zemākas iegurnis uz grīdas līdz beigām īstenošanu. Ja jums ir maz vietas izmantošanu, iet uz priekšu un atpakaļ.

13. Lunges kāju uzsvaru guļus

Tas ir grūts uzdevums izcilas slodzes muskuļi ķermeņa un prasa godīgu summa veiklību un koordināciju.

Stāvēt četrrāpus, asaru ceļi grīdas izdales svara starp bremžu klučiem un plaukstām. Noplēsiet grīdas labo kāju un kreiso roku, nogriezieties pa kreisi uz kreiso kāju un pēc taisni labo kāju uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uz otru pusi.

14. Walking in poluprisede

Tas ir iecienīts vingrinājums visu padomju treneri, un par labu iemeslu dēļ. Šī kustība ir ne tikai liels spiediens uz kājām, bet arī attīsta līdzsvaru un izturību.

Drop uz leju, lai pieliekties un iet uz priekšu, ejot pavada roku kustības.

15. Pastaigas ar izklupiens

Šī kustība beigsies kāju muskuļus, noguris no iepriekšējā vingrinājumā. Lunged priekšu, labo kāju, kreisā ceļgala pieskarties grīdai. Iztaisnojiet augšup un paceliet kreiso celi up priekšā, un tad nolaisties uz vilces uz kreisās kājas. Turpināt šādā veidā.

Jūs veiksmīgi apmācību!