12 efektīvi vingrinājumi krūšu muskuļiem
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Tilpuma sūknis un auguši krūšu muskuļi palīdzēs uzdevumus no šīs kolekcijas. Dažiem no tiem ir nepieciešama hanteles, Expander un bāri, bet citi var veikt bez speciāla aprīkojuma.
Vingrinājumi bez speciālu aprīkojumu
1. Komplekss no trīs atspiešanās
Šis komplekss palīdzēs savukārt sūknis visu krūšu muskuļiem. Katrs no šiem vingrinājumiem Layfhaker izskatīja detalizēti šis raksts.
- Vai push-ups, ar kājām uz platformas. Šis vingrinājums nodrošina slodzi virs krūšu muskuļus.
- Tūlīt pēc tam, darīt push-ups uz grīdas ar plašu pārskatu rokās. Hands tajā pašā līmenī ar pleciem. Šī atspiešanās veids būs sūkņa vidusdaļa krūšu muskuļus.
- Nesen push kompleksā - ar roku uz kalna. Tā nodrošina slodzi apakšējā daļā krūšu muskuļus.
Ja jūs vēlaties sarežģīt komplekss, ielieciet mugursoma uz muguras ar hantelēm vai citu koeficientu. Galvenais ir pack cieši uz muguras un nav pārvietoties pushups laikā. Nu piemērota tūrismu, kas ir fiksēts uz ķermeņa, izmantojot papildu stiprinājumi.
2. Push-ups ar nodošanu ķermeņa svaru uz vienas rokas
Šis vingrinājums ir daudz grūtāk klasisks push-ups, tas nodrošina ievērojamu spriedzi attiecībā uz krūšu muskuļiem, bet prasa apmācības un roku spēku.
- Stāvēt atrodas nelielā attālumā, pārvietojiet svaru uz sāniem viņa labās rokas.
- Nolaižamais ar push-un zemākajā punktā pārvietojiet svaru uz viņa kreisās rokas.
- Izspiest sev līdz, balstoties galvenokārt uz viņa kreiso roku, un pēc tam pārvietojiet svaru uz viņa labo roku un atkārtot.
- Atkārtojiet ar otru roku pieeju. Otrajā pieejā, iet uz leju ar uzsvaru uz viņa kreiso roku, un kāpt ar uzsvaru uz labo pusi.
3. Vaislas rokas uz grīdas
Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams diezgan slidena grīda - terakota vai gludu linoleja - un divus dvieļus vai drānu.
- Stāvēt uzsvaru guļus, lai jūsu rokas uz dvieli.
- Uzmanīgi izplatīt savas rokas uz sāniem cik plaši vien iespējams, lai pēc tam varētu kāpt.
- Collect roku, ņemot sākuma pozīciju.
Veikt katru uzdevumu, kā iespējams apzināti un piesardzīgi atšķaidiet roku tikai platumu, kas var kāpt.
4. sānu push-ups
- Guļus uz grīdas savā labajā pusē, labo roku uz kreisā pleca un kreiso likts uz grīdas priekšā viņam.
- Saspiest sevi uz augšu ar savu kreiso roku uz ķermeņa no grīdas. Iegurnis paliek uz grīdas.
- Atpakaļ uz leju, lai grīdas un atkārtojiet uzdevumu.
- Atkārtojiet no otras puses.
5. dips
Par šo uzdevumu, jums būs nepieciešams bāriem. Pārdots šādus kompleksus ar horizontālu joslu un līdztekas par māju, kurā dažādi vingrinājumi, jūs varat veikt. Ja jums nav izveidots tērēt naudu, jūs varat atrast bāri uz vietas, vai jebkuru sporta skolas stadionā.
- Pārlēkt uz dēļiem un turiet ķermeņa svaru iztaisnot rokas. Nolaidiet pleciem, šķērsot savas kājas un nedaudz saliekt.
- Ritiniet uz leju, saliecot elkoņus, pleci paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. Centieties, lai saglabātu savus elkoņus tuvu ķermenim, ņem plecus atpakaļ un uz leju, saspiest lāpstiņām.
- Lai strādātu tā Pēča nevis triceps, bet saspiežot krūtīs nedaudz uz priekšu slīpums - leņķī aptuveni 30 grādiem.
- Izspiest sev līdz, sasprindzinājums preses un atkārtojiet.
Vingrojums ar svariem
1. Preses hanteles guļ
- Guļus uz soliņa vai uz grīdas, ja jūs mājās, un greifers hantele tā, ka plaukstām ir vērsti viens pret otru.
- Paplašiniet savas rokas sev priekšā.
- Atšķaidīt hantele lai pareizā leņķī veidojas pie elkoņa.
- Par izelpot, izspiest hanteles uz augšu un atkārtot.
- vingrojumu preses leju apakšējā atpakaļ uz grīdas laikā, tas nav saliekt atpakaļ.
2. Vaislas rokas ar hanteles
Šis vingrinājums strādā labi krūšu muskuļus un Triceps izmantošanu.
- Guļus uz grīdas uz muguras, ņem hanteli rokās un pacelt tos priekšā.
- Jūsu rokas, locīšana tos nedaudz pie elkoņiem, pietiekami plats, lai pieskarties grīdai ar elkoņiem. Nelietojiet saliekt jūsu līkumiem cieši samazināšanu ieroču nekļūst sols preses ar hanteles.
- Par izelpot, savelciet rokas pirms viņa un atkārtojiet.
Ja jūs varat darīt izmantot uz soliņa, izmantojiet to. Tātad, jūs palielināt klāstu kustībā, labāk spēj izstiepties un ielādēt krūšu muskuļus.
3. pusloks hanteles
- Guļus uz grīdas vai sola uz muguras, veikt tiešo saķeri hanteles un turiet tos tuvu jūsu gurniem.
- Pārvietot rokas nedaudz saliektas pie elkoņiem, izmantojot pusēs viņa galvas, pārvēršot savas plaukstas uz augšu.
- Gar pašu ceļu, atpakaļ rokas atpakaļ, apvienojot hanteli uz gurnu līmenī.
- Veikt katru uzdevumu neapstājoties pie galējiem punktiem: ja reiz rokas aiz galvas, nekavējoties atgriezt tos atpakaļ, pieskārās hanteli uz gurniem -, tad sākt jaunu pusapli.
Izturība vingrinājums
Attiecībā uz šiem vingrinājumiem, jums būs nepieciešams expander un vertikāla statīvs vai pildspalva, par kuru jūs varat nozvejas to. Aizvietotājus var iegādāties jebkurā veikalā sporta aprīkojumu.
Ja jums ir sporta zālē, šie vingrinājumi var veikt crossover.
1. Aksiālo slodzi uz sāniem Expander
- Secure paplašinātāju pie plecu līmenī, stāvēt labajā pusē pie letes un veikt cilpu viņa labajā rokā.
- Pārvarot pretestības padošanu, pagrieziet roku uz priekšu. Gala stāvoklis - pie krūts vai pretējā pleca.
- Atgrieziet roku sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
2. Vilces vērā izklupiens
Šis vingrinājums izstrādā apakšējo galvu pectoralis lielāko muskuli.
- Secure paplašinātāju tieši virs plecu līmeņa.
- Veikt cilpa viņa labajā rokā, mazliet soli atpakaļ, stiepjas EXPANDER, un pagrieziet labo pusi plaukts.
- Izklupiens pa kreisi kāju uz priekšu, likts uz viņas kreisās puses, būtu vieglāk, lai saglabātu pozīciju.
- Sākotnēji labajā ar aizvietotāji pagarināts uz sāniem un nedaudz saliektas pie elkoņa.
- Pārvarot pretestības EXPANDER, pārvietojiet labo roku uz priekšu un uz leju, lai gala punktam, tas tiek novietots virs ceļgala flexed.
- Atgrieziet roku sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Veikt īstenošanu ar otru roku.
3. Vilces abas rokas augšā
Šis vingrinājums ļaus pētīt vidējo un augšējo daļu no krūšu muskuļiem.
- Secure paplašinātāju pie gurniem, veikt cilpa ar abām rokām un pagriezt muguru uz bagāžnieku.
- Solis prom no galda, velkot paplašinātāju.
- Veikt soli uz priekšu un pārvietot aptuveni 70% no ķermeņa masas priekšējā kāju stāvokli.
- Paaugstināt jūsu pleciem uz augšu paralēli grīdai, saliekt jūsu līkumiem pie 90 grādiem - tā sākotnējā stāvoklī.
- Pārvarot pretestības padošanu, izlaides rokas priekšu un uz augšu, uz palmu viņa izstieptām rokām ir pie sejas līmenī.
- Atgriezties rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
4. Pushups ar aizvietotāji uz muguras
Tas ir normāls pushups, sarežģītības pakāpes, izmantojot paplašinātāju.
- Veikt EXPANDER abos galos, iztērējot muguru.
- Stāvēt uzsvars guļus, spiežot galus paplašinātāju uz grīdas.
- Veikt push pret pretestību paplašinātāju.
Attiecībā uz komplektu skaitu un reps, izvēlieties paši, pamatojoties uz to spējām, pretestības vai svara hanteles padošanu. Galvenais ir tas, ka pēdējās divas vai trīs reizes pieeja jums tika dota patiešām grūti.
Un neaizmirstiet pārtiku! Pat bargākais apmācības nepalīdzēs sūknis lielgabarīta Pēču, ja ne savā uzturā pietiekami olbaltumvielu.