10 spēka vingrinājumi skrējējiem no vieglatlētikas kapteiņa sporta

Kā stiprums apmācību palīdz vadīt labāk

Profesionālie sportisti tiek prasīts veikt vingrinājumus spēka attīstību. Pirmkārt, tad slodze palielināsIetekme rezistenci apmācību par veiktspēju iepriekš apmācīti izturības skrējējiem: sistemātiska pārskatīšana. , Ietekme Strength Training on Running ekonomikai labi apmācīti Runners: sistemātisks pārskats Ar metaanalīze kontrolētajos pētījumos. , Par rezistenci apmācību ietekme uz izturības attāluma darbojas veiktspēju dažādās augsti skrējējiem: sistemātiski pārskatīt. darbojas ekonomiku - spēja strādāt ar mazāku skābekļa un enerģijas patēriņu, un līdz ar to darboties ātrāk un ilgāk. Turklāt papildu vingrinājumi apmācītIetekme Strength Training uz fizioloģiskajām Noteicošie ir ar vidējiem un tālpārvadāšanas Skrējiena Performance: sistemātisks pārskats neiro-muskuļu sistēma. Muskuļu ātri reaģēt uz smadzeņu komandas tiek samazināti vairāk un saskaņotību, kas arī palīdz darboties labāk.

Kā likums, saprast strāvas slodzes mācības ar svariem, bet amatieru sportisti nebūs vilkt sporta zālē. Par laimi, elektriskā slodze var iegūt bez hanteles un barbells. Zemāk mēs parādīsim 10 dažādas spēka vingrinājumus ar sava ķermeņa svaru, kas palīdzēs jums, lai ielādētu kājas un sūknis darbojas ekonomiku.

Ko vingrinājumi veikt

Artyom Kuftyrev

Master Sporta vieglatlētikā, maratonskrējējs, darbojas skolas dibinātājs Instarun

Visefektīvākais vingrinājumi - tie, kas ir vistuvāk darbojas specifisku, iesaistīt galvenās muskuļu grupas un darba ņēmēji atbilst vektoru par spēka pielikšanas.

Citiem vārdiem sakot, stiprums apmācību būtu jāiesaista kāju muskuļus un ķermeni: tas ir tie, kas visvairāk strādā skrējiena laikā. Arī apmācību nepieciešams iekļaut lēkāšanas vingrinājumus, ka vilciens eksplozīvu kāju spēku - spēju iedarboties maksimālu spēku minimālo laiku.

1. Noņemšana augšstilba no izklupiens

YouTube kanāla InstaRUN

Šis vingrinājums slodzes muskuļi gurniem un kājām, sūkņu līdzsvara izjūtu. Dariet to intensīvi brīdī noņemšanas gurniem priekšu paceltos zeķes, lai turpmāko slodzi muskuļus apakšstilba. Vai 10-15 reps uz katru kāju.

2. Sols ar gūžas veikaliem vienas kājas

YouTube kanāla InstaRUN

Tas ir labs vingrinājums slodze sēžamvietas muskuļi un augšstilbi, attīsta līdzsvara izjūtu. Apakšējā kabinets vai sols, jo grūtāk ir veikt.

Centieties, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni un nav kritiens uz soliņa, un maigi pazemināta viņu. Tas sniegs papildu slodzi uz gūžas saliecēja. Padarīt 10-15 ups ar katru kāju.

3. Tupēt uz vienas kājas

YouTube kanāla InstaRUN

Šis vingrinājums pilnas slodzes muskuļu ciskas, attīsta līdzsvara izjūtu, un veicot pilnu mobilitātes palielinās.

Pārliecinieties, ka ceļa priekšējo kāju nav daudz iznāca no kāju zeķes, drukns pilnā diapazonā (cik stiepšanās), un palīdzēt pats ar savām rokām. Vai 10 sit-ups, mainīt kājas un atkārtojiet.

4. kāju ballistika

YouTube kanāla InstaRUN

Šī kustība ir labs treniņu uz muskuļiem, tad ekstensors kāju (gastrocnemius un soleus), stiprina saites uz potītes locītavu.

Turiet zeķes un kāju darba kājas vērsti uz priekšu, un pacelšanas potītes gāja taisni uz augšu, bez volvulus iekšēji vai ārēji laikā. Vai 15 reizes ar katru kāju.

5. Sēžas tilts uz vienas kājas

YouTube kanāla InstaRUN

Šis vingrinājums slodze muskuļu hamstring un sēžamvieta. Pacelt un nolaist iegurni raiti un vairāk slodzes deformācijas sēžamvietas augšpusē izmantošanu. Veikt 10-15 atkārtojumiem uz katru kāju.

6. zems raznozhka

YouTube kanāla InstaRUN

Pēc tam, kad šis vingrinājums četrgalvu - muskuļi priekšpusē augšstilba - gribas sadedzināt. Sekojiet uzbrukumu pilnā diapazonā, palīdzēt pats ar savām rokām, nepieskarieties aizmugurējo celi saskaras grīdas, tā, lai hit.

Izmēģiniet nedrīkst iet ārā tupēt kāju maiņas laikā: tas neļaus muskuļi atpūsties kādā no posmiem izmantošanas. Padarīt 20 maiņas, kopā vienu pieeju.

7. Lekt uz pjedestāla

YouTube kanāla InstaRUN

Exercise sūkņi sprāgstviela jauda kājas un stiprina saišu potītes, kas samazina traumu, bet darbojas.

Atrast stabilu pieaugumu apmēram 30-50 cm no grīdas. Pakāpeniski, jūs varat palielināt augstumu sarežģīt satiksmi un labāk sūknēt sprāgstvielu spēku. Palaist 20 apiņus vienā pieejā.

8. Lēkšana no pieliekties

YouTube kanāla InstaRUN

Vēl viens vingrinājums attīstību eksplozīvu spēku. Pazemināts uz pusi joslā - tieši virs gurniem paralēli grīdai - un izlēkt augšu. tupēt nav noplēst papēdi no grīdas laikā saglabāt taisnu muguru. Vai 20 lekt.

9. Raznozhka uz sola

YouTube kanāla InstaRUN

Nedaudz pēc ķermeņa uz priekšu, viegli saliekt jūsu ceļgaliem, kopā ar kustību rokās, lai saglabātu intensitāti. Vingrinājumu izpilda uz pirkstiem - nav iet uz leju uz papēža. Veikt 20 raznozhek apmērā abām kājām.

10. statodynamic squats

YouTube kanāla InstaRUN

Pārvietot ierobežotā diapazonā, nedaudz ielaistu apakšā. Tie nav iztaisnot līdz beigām izmantošanu - tā gurnu muskuļi būs pastāvīga spriedze.

Turiet taisnu muguru, nav asaru papēdi pie grīdas. Rokas var salocīt uz krūtīm vai viņa priekšā, kā nepieciešams. Veikt 20 squats pieejas.

Tāpat neaizmirstiet par pasākumā attīstību vēdera muskuļiem un atpakaļ. Izvēlieties 1-2 variantus, un pievienot tos katru stiprums apmācību. Periodiski mainīt kustības vienmērīgi ielādēt visus muskuļus kodols.

Kā integrēt stiprums apmācību jūsu plānu

SĀCIET stiprums apmācību 2-3 reizes nedēļā, atpūsties dienas vai pirms skrejceļš izmantošanas.

Artyom Kuftyrev

Apmācības par tīras enerģijas un jaudas jāveic svaigā veidā. Tādēļ, ja jūs apvienot to ar palaist, tad darbojas daļa veikt labāk pēc spēka.

Artyom iesaka izvēlēties 3-5 vingrinājumus, lai veiktu savus pirmos divus pieejas, un pēc tam pakāpeniski pārietu uz 4-5. vismaz 2-3 minūtes jāatpūšas starp katras pieejas.

Apmēram mēnesi pirms konkursa stiprums apmācību jāsamazina. Atstājiet tikai vēdera vingrinājumus un 1-2 komplekti uzbrukumiem, tupēt zashagivany un uzturēt vispārējo toni.