10 minūšu treniņu par ideālu presē

Šodien mūsu mācību grafiks - darbu presē. Mēs iesakām, ka jūs pavadīt tikai 10 minūtes, kas dos jums vēl vienu soli uz gudru un skaistu vēderu. Pēc 10 minūtēm - tas ir tik mazs, pat ja jūs pievienot 5 minūtes iesildīties pirms treniņa un vēl 5 - stiepšanās pēc.

Strādājot par spiediena problēma ir tā, ka vienkārši sadedzinot vairāk kaloriju uz treniņu laikā skaisti klucīši nepietiekami, jo vēdera muskuļiem sastāv no daudz un būtu īpaši pētīt katrā. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams, lai veiktu dažādus uzdevumus, ar kāpumus un deformē dažādos virzienos, un ar lielu skaitu atkārtojumu. Tikai tad jums strādāt visus muskuļus, pat dziļākais, slinks, un iegūt vēlamo rezultātu.

Šī apmācība sastāv no divām supersets. Katrā no tiem - divi vingrinājumi, kas būs nepieciešams veikt vienā piegājienā. Pēc darot trīs pieejas - pauze 60 sekundes. Laiks atpūtai starp supersets un 60 sekundēm.

Superset № 1

Viena pieeja 30 pēdas kāpumus + 30 uzkāpj Sānu joslā (15 pacēlāji, no vienas puses, 15 - no otras puses). Tad - 60 sekunžu atpūtas un šādu pieeju.

1. Paceļot kājas vise

Ne vienmēr paceliet kājas, cik vien augstu tas ir redzams video, piesaistīt pietiekami, lai leņķis starp augšstilbu un ķermeņa, bija 90 grādi. Galvenais - noteikt savu ķermeni, lai tas nav ļodzīties, un paceliet kājas tikai ar palīdzību vēdera muskuļi, nevis gūžas Flexor.

Vienkāršota versija - īstenošana uz sienas bāriem vai īpašu simulators ar uzsvaru uz elkoņiem un īpašo atbalstu muguras.

2. Sānu siksna ar ups

Augšējā stāvoklī tur uz dažām sekundēm, un atgriešanās sākuma stāvoklī. Veikt vienu pieeju 30 atkārtojumu (15 katrā pusē), tūlīt pēc tam, kad logus kājām skrūvspīlēs.

Superset № 2

Tas superset ir tāds pats kā iepriekšējā: 30 atkārtošanās Rollings ar stienis un nekavējoties, bez atpūtas 30 deformē stāv ar medicīnisko bumbu. Tad atpūsties 60 sekundes, un veikt šādu pieeju. Viss jādara trīs no šīm pieejām.

1. Ritošā pāri vārtiem

Šajā gadījumā, īpašu filmu, kas varētu viegli aizvietot jūs post.

2. Pagriežot stāvot ar medicīnas bumbu, vai izmantot "mežstrādnieks"

Sekojiet līkločiem 15 katrā virzienā.