10 minūšu treniņu spēcīgu presi
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
warm-up
Pirms sākuma mācību jums ir nepieciešams nedaudz iesildīties un stiept vēdera muskuļus. Veikt vingrinājumi trīs līdz četras reizes katrā virzienā:
1. ķermeņa pagriezienus stāvot.
2. Barošana ķermeņa priekšu ar taisnām rokām.
3. Tilts uz sāniem.
treniņš
Visi vingrinājumi tiek veikti 30 sekundes. Put taimeri un aiziet!
1. Noņemšana ceļgala siksnas
kandidēt līste: Rokas zem pleciem, kājas taisni, abs un sēžamvieta saspringtas kuņģa neiegrimst. Pārmaiņus pacelt ceļgaliem. Saglabājiet jūsu zemāks atpakaļ.
Kā vienkāršot: likts uz grīdas apakšdelma, pamīšus ceļi pieskaras grīdai.
2. Izņemšana no ceļgala sānu joslā
Stāvēt sānu joslā, velciet virsroku pār viņa galvu, ielieciet viņa kājas pāri: augšējo atpakaļ, apakšējo priekšā. Ar izelpo saliekt augšdelmu un kāju un pievienojiet elkoni un celi, un tad atgriezties pie sānu joslā.
Kā vienkāršot: Put apakšējo kāju pie ceļa, un rokas - viņa apakšdelma.
3. "Cliffhanger" ar izņemšanas ceļgala gareniski
Stāvēt pie bāra, saliekt vienu celi un velciet to pa diagonāli pretējā rokas. Ar lēkt manas kājas, pagriežot ceļus uz pretējo roku. Veikt katru uzdevumu intensīvi. Centieties neatcelt savus plecus un netur savu elpu.
Kā vienkāršot: izņemt ceļgalu pret pretējo roku, lekt.
4. V-veida korpusa ups edgewise
Guļus uz sāniem, iztaisnot kājas. Samaziniet roku guļ uz grīdas leņķī 45 grādiem no organisma, top velk pār galvu. Izelpot tajā pašā laikā paceliet rumpja un kājas. Atspiedies uz viņa elkoņa nolaist rokas, pieskarties top-to-toe. Atkārtojiet no otras puses.
Kā vienkāršot: lifts roku un vienu kāju.
5. ups par pusi no ķermeņa
Guļus uz sāniem, apakšdelmu likts uz viņa elkoņa. Arm nepārprotami virs elkoņa. Virsroku likts uz jostas. Šķērsot savas kājas ar augšējo bija priekšā.
Noplēst gurnus no grīdas un pacelt tos cik augstu vien iespējams, un pēc tam sabruka uz grīdas. Atkārtojiet no otras puses.
Kā vienkāršot: Atstājiet ceļa apakšējo kāju uz grīdas.
6. Vīšana nav līdz beigām
Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas pie ceļgaliem pie platā leņķī, novietojiet kāju uz papēža. Rokas saliekt elkoni un pievienojiet suku.
Ar izelpa pēc ķermeņa muguru, bet pagriežot ķermeni uz sāniem. Touch grīdas elkoņu un kāpt atpakaļ. Kad jūs iet atpakaļ, ir ļoti kaitinošas prese. Atkārtojiet no otras puses.
Kā vienkāršot: nepieskarieties grīdu ar savu elkoni, vienkārši vērsties pie sejas, straining nospiediet.
7. Vaislas kājas ar lēcienu sloksnes
Stāvēt bārā uz apakšdelmiem. Ar lēkt izplatās kājas, tad atgriežas savā sākotnējā stāvoklī.
Kā vienkāršot: Veikt katru uzdevumu bez lēcieniem, liek uz viņa kājām intervālu pa vienam.
aizķeršanās
Pēc mācību strādnieki nepieciešams stiept jūsu muskuļus. Lai to izdarītu, atbilst trīs paplašinājumus.
Pose bērns
Sit uz ceļiem, apgulties uz vēdera uz gurniem, rokām vilkt uz priekšu. Šī poza stiepjas muguras muskuļus. Turiet to 10-15 sekundes, un tad pāriet uz citu stiept.
Vilces uz vēdera
Guļus uz grīdas uz vēdera, rokas zem pleciem. Izspiest ķermeņa augšā, atstājot viņas gūžas uz grīdas. Ja jūs varat, jums iztaisnot rokas. Šī poza stiepjas vēdera muskuļus. Turiet to 10-15 sekundes, un pēc tam atgriezties pie bērna poza.
Slīpums sānu sēdes
Sit ar sakrustotām kājām, sakrustotām kājām. Vienu roku uz grīdas, velciet otru un stiept pretējā virzienā. Šī poza stiepjas obliques.
Jūs varat atkārtot kopumu vingrinājumi atsevišķi vai iekļaut to sākumā treniņa. Pēdējā gadījumā, veikt stiepšanās vingrinājumus beigās sesijas.
skatīt arī
- 7 vienkāršus un efektīvus vingrinājumi preses →
- 8 labākie vingrinājumi svara zudums →
- 7 vienkāršus veidus, lai novērstu vēdera tauku bez diētas un trenažieru →